Ako začať behať: návod pre úplných začiatočníkov

Na beh netreba takmer nič: tenisky a chuť vyjsť z dverí. Práve preto s ním každý rok skúsi začať toľko ľudí a veľká časť z nich do pár mesiacov skončí, najčastejšie pre zranenie alebo stratenú motiváciu. Rozdiel býva v tom, ako vyzerajú prvé týždne. Toto sú zásady, ktoré odporúčam každému začínajúcemu bežcovi v rámci individuálneho tréningu aj online koučingu.

---

Akou intenzitou začať?

Prvé týždne majú byť pomalé. Cieľom je, aby si telo na beh zvyklo, nie zadýchať sa na maximum.

Dobrou pomôckou je rozprávací test: počas behu by ste mali dokázať plynule rozprávať v celých vetách. Ak to nejde, spomaľte alebo zaraďte chôdzu. Pomalý beh sa mnohým zdá zbytočný, v skutočnosti je to základ, na ktorom neskorší výkon stojí.

Frekvencia a objem

Na začiatok stačia tri tréningy týždenne s aspoň jedným dňom voľna medzi nimi. Osvedčená je metóda beh-chôdza s postupným predlžovaním bežeckých úsekov:

• 1.–2. týždeň: 1 min beh / 2 min chôdza, spolu 20–25 minút
• 3.–4. týždeň: 2 min beh / 1 min chôdza
• 5.–6. týždeň: postupné predlžovanie až do súvislých 20–30 minút

A jedno pravidlo, ktoré pred zranením chráni najviac: týždenný objem nezvyšujte o viac než približne 10 %.

Dýchanie a technika

Dýchanie netreba prehnane riešiť. Má byť prirodzené, do brucha a prispôsobené tempu. Presnejšie než pocit ustráži intenzitu tepová frekvencia; prečo percentá z maximálneho tepu často klamú, rozoberám v článku o tréningových zónach.

Výbava

Jediná investícia, ktorá na začiatku naozaj rozhoduje, sú vhodné bežecké topánky, ideálne vybrané v špecializovanej predajni podľa typu došľapu. Zle zvolená obuv patrí medzi najčastejšie príčiny bolestí kolien a predkolení u začiatočníkov. Hodinky a funkčné oblečenie počkajú.

Najčastejšie chyby začiatočníkov

• príliš vysoká intenzita v úvodných týždňoch
• málo dní na regeneráciu
• prudké zvyšovanie objemu
• vynechávanie silového tréningu a stability stredu tela
• porovnávanie tempa s pokročilejšími bežcami

Kedy zaradiť tréningový plán

Generický plán z internetu funguje, kým funguje. Vo chvíli, keď sa výkon zasekne alebo sa začnú opakovať zranenia, má zmysel plán zostavený na mieru podľa aktuálnej kondície, cieľov a času, ktorý na tréning reálne máte. Tomu sa venujem v rámci individuálneho tréningu a online koučingu, kde plán priebežne upravujem podľa toho, ako telo na záťaž reaguje.

Pre koho je tento postup vhodný

• úplných začiatočníkov bez bežeckej minulosti
• návrat k behu po dlhšej prestávke
• rekreačných športovcov, ktorí chcú behať bez zranení
• každého, kto chce z behu spraviť dlhodobý návyk

Ak chcete začať s behom správne od prvého kilometra, ozvite sa mi. Prvá konzultácia je bezplatná.