Tréningové zóny podľa tepovej frekvencie a laktátu

Tréningové zóny sú základom riadeného vytrvalostného tréningu. Určujú, akou intenzitou má športovec trénovať, aby dosiahol konkrétny fyziologický cieľ. Napriek tomu má väčšina rekreačných športovcov zóny nastavené nepresne, pretože vychádzajú z univerzálneho vzorca, nie z vlastných fyziologických prahov.

Čo je tréningová zóna

Tréningová zóna je rozsah intenzity, v ktorom organizmus pracuje charakteristickým spôsobom z hľadiska energetického krytia, tvorby laktátu aj zaťaženia aeróbneho a anaeróbneho systému. Bežne sa používa päťzónový model:

• Zóna 1 (regenerácia): veľmi nízka intenzita, aktívny oddych
• Zóna 2 (základná vytrvalosť): dlhé aeróbne tréningy, rozvoj vytrvalostnej základne
• Zóna 3 (tempo): stredná intenzita, tzv. sivá zóna
• Zóna 4 (anaeróbny prah): vysoká, ale ešte dlhodobo udržateľná intenzita
• Zóna 5 (VO₂max): maximálne intervaly

Prečo vzorec „220 − vek” nestačí

Vzorec pre maximálnu tepovú frekvenciu (220 − vek) je iba populačný priemer. Individuálna odchýlka môže byť 15–20 tepov, takže zóny odvodené z tohto vzorca často nesedia so skutočnou fyziológiou športovca. Dôsledkom býva zle rozložená intenzita: príliš vysoká záťaž v ľahkých dňoch a nedostatočná v tých náročných.

Problematická je najmä zóna 3. Je dosť náročná na to, aby unavila, ale nie dosť na výrazný tréningový podnet. Priveľa tréningu v tejto zóne patrí medzi najčastejšie príčiny stagnácie.

Individuálne prahy: LT1 a LT2

Presné hranice zón vymedzujú dva laktátové prahy:

• LT1 (aeróbny prah) je intenzita, pri ktorej laktát začína mierne stúpať nad pokojovú hodnotu
• LT2 (anaeróbny prah) je intenzita, nad ktorou koncentrácia laktátu prudko rastie a výkon sa nedá dlho udržať

Tieto prahy sú individuálne a zo vzorca sa odvodiť nedajú. Objektívne ich stanoví laktátové testovanie, ktoré je súčasťou výkonnostnej diagnostiky. Výstupom sú tréningové zóny podľa tepovej frekvencie, tempa aj výkonu (W), nastavené na konkrétneho športovca.

Rozloženie intenzity: princíp 80/20

Pri správne stanovených zónach dáva zmysel polarizovaný model: približne 80 % objemu v nízkej intenzite (zóna 1–2) a 20 % vo vysokej (zóna 4–5), s minimom času v zóne 3. Disciplína udržať v ľahkých dňoch skutočne nízku intenzitu potom rozhoduje o dlhodobom progrese.

Zhrnutie

• zóny podľa pocitu sú orientačné
• zóny podľa vzorca bývajú pre individuálne odchýlky nepresné
• presné sú len zóny podľa vlastných prahov (LT1/LT2)

Ak chcete trénovať podľa zón stanovených z vlastnej fyziológie, objednajte sa na testovanie.