Regenerácia po tréningu: kedy telo naozaj silnie

Tréning telo nezlepšuje, tréning ho unavuje. Silnejším sa stávaš až v čase medzi tréningami, keď telo poškodené štruktúry opraví a prestavia o kúsok odolnejšie. Kto regeneráciu podceňuje, trénuje proti sebe: hromadí únavu, stagnuje a skôr či neskôr sa zraní. V online koučingu preto sledujem zaťaženie klientov rovnako pozorne ako ich tréningy.

Spánok je základ, všetko ostatné je doplnok

Väčšina regenerácie prebehne v spánku, keď telo vyplavuje rastový hormón a opravuje svalové vlákna. Pre trénujúceho človeka je 7–9 hodín reálna potreba, nie luxus. Ak si máš vybrať medzi hodinou spánku navyše a ranným behom o šiestej, v období vysokej únavy vyhráva spánok.

Masážne pištole, ľadové kúpele či kompresné návleky môžu pomôcť s pocitom, ale žiadna z týchto vecí nenahradí to, čo zanedbáš v posteli a v kuchyni.

Jedlo po tréningu

Po náročnejšom tréningu potrebuje telo dve veci: sacharidy na doplnenie glykogénu a bielkoviny na opravu svalov. Orientačne 20–30 g bielkovín a poriadna porcia sacharidov do jednej až dvoch hodín po záťaži. Po ľahkom klusaní netreba nič špeciálne riešiť, bežná strava to pokryje. Ako sa stravovať pred záťažou, som zhrnul v článku čo jesť pred behom.

Ľahké dni majú byť ľahké

Najčastejšie porušované pravidlo vytrvalostného tréningu. Regeneračný beh v tempe, pri ktorom sa hanbíš, keď ťa niekto predbehne, je stále regeneračný beh. Keď ľahké dni zrýchliš, telo nedostane priestor na opravu a kvalitné tréningy potom nemajú šťavu. Kde presne má ležať regeneračná intenzita, ti povie laktátové testovanie; pocit v tomto smere klame prekvapivo často.

Ako spoznať, že únavy je priveľa

Telo posiela signály skôr, než príde zranenie alebo choroba:

• ranný pokojový tep o 5 a viac úderov nad tvojím normálom
• tempo, ktoré bývalo ľahké, si pýta vyšší tep než obvykle
• horší spánok napriek únave, podráždenosť, strata chuti trénovať
• ťažké nohy niekoľko dní po sebe

Jeden zlý deň nič neznamená. Ak sa ale signály držia tri-štyri dni, uber: vlož deň voľna alebo nahraď tréning prechádzkou. Strata jedného tréningu ťa nestojí nič, prechodené pretrénovanie stojí týždne.

Regeneračný týždeň

Únava sa sčítava aj pri rozumnom tréningu, preto má zmysel každý tretí či štvrtý týždeň objem stiahnuť zhruba o tretinu. V tréningových plánoch mám tieto týždne zabudované vopred a posúvam ich podľa dát z TrainingPeaks, nie podľa kalendára za každú cenu.

Ak máš pocit, že trénuješ poctivo a výsledky neprichádzajú, býva odpoveď častejšie v regenerácii než v tréningu. Napíš mi a pozrieme sa na tvoje zaťaženie spolu.