Čo jesť pred behom: načasovanie, konkrétne jedlá a ranné behy

Ťažoba v žalúdku po piatich minútach behu, alebo naopak hlad a prázdne nohy v polovici tréningu. Oba stavy majú rovnakú príčinu: zle načasované jedlo. Pritom pravidlá sú jednoduché a dajú sa zhrnúť do jednej vety: čím bližšie k behu, tým menej a tým jednoduchšie. Poďme na to podrobnejšie.

---

Načasovanie je dôležitejšie než zloženie

Orientačné okná, ktoré fungujú väčšine ľudí:

• 2–3 hodiny pred behom: normálne jedlo bohaté na sacharidy, s miernym množstvom bielkovín a málo tuku
• 60–90 minút pred: menšia porcia, napríklad banán s bielym pečivom alebo kaša
• 30 minút pred: už len rýchle sacharidy v malom množstve, banán, hrsť sušeného ovocia, prípadne gél pred kvalitným tréningom

Trávenie je individuálne, niekto zje obed a o hodinu bez problémov beží intervaly, iný potrebuje tri hodiny odstup. Testuj na tréningoch a svoje okno si nájdi.

Čo konkrétne si dať

Pred behom sa osvedčujú jedlá, ktoré žalúdok opustia rýchlo: ovsená kaša s banánom a medom, biele pečivo s džemom, ryža, zemiaky, toast s vajcom pri dlhšom odstupe. Pomôcka: pred behom sú výnimočne „zdravšou” voľbou biele pečivo a lúpaná ryža, pretože vláknina, ktorá je inak žiaduca, tesne pred záťažou len zaťažuje črevo.

Naopak sa vyhni:

• veľkému množstvu tuku a vyprážaným jedlám (dlho ležia v žalúdku)
• strukovinám, kapuste a iným nafukujúcim potravinám
• veľkej porcii vlákniny (celozrnné výrobky, surová zelenina)
• neznámym jedlám pred dôležitým tréningom či pretekom

Káva pred behom

Kofeín preukázateľne zlepšuje vytrvalostný výkon a bežná šálka kávy 30–60 minút pred behom je najlacnejší legálny doping, aký existuje. Pozor len na citlivý žalúdok a na kávu pred večerným tréningom, ktorá vie rozbiť spánok, a ten je pre výkon dôležitejší než káva (prečo, píšem v článku o regenerácii).

Ranné behy: nalačno alebo po raňajkách?

Ľahký beh do hodiny zvládne väčšina ľudí nalačno bez problémov, telo má dosť zásob z večere. Pri kvalitnom tréningu (intervaly, tempo, dlhý beh) už ale nalačno strácaš: intenzitu neudržíš a tréning má menší efekt. Vtedy pomôže aspoň malý rýchly snack hneď po zobudení, pokojne aj banán zjedený cestou von.

Behanie nalačno sa často predáva ako zázrak na spaľovanie tukov. Pre bežný tréning rekreačného bežca je to detail; oveľa viac rozhoduje celkový objem, intenzita a strava počas celého dňa.

Pred pretekmi

V deň pretekov platí všetko vyššie, len prísnejšie: raňajky 2–3 hodiny pred štartom, vyskúšané z tréningu, žiadne experimenty. Ako naplniť zásoby energie v dňoch pred štartom, som rozpísal v článku o carbo-loadingu, a čo si vziať so sebou na trať, nájdeš v článku o výžive počas preteku.

Ak ti tréningy nesedia so stravou a nevieš, kde je chyba, ozvi sa mi. Výživu riešim s klientmi ako bežnú súčasť tréningového plánu.