Výživa počas preteku: koľko sacharidov a elektrolytov a ako si to naplánovať

Pri pretekoch nad hodinu často nerozhoduje len tréning, ale aj to, či telu počas záťaže dodáš dosť paliva a tekutín. Málo sacharidov znamená prepad výkonu v závere, chyba v pitnom režime kŕče alebo žalúdočné problémy. Dobrá správa: výživa počas preteku sa dá naplánovať a natrénovať rovnako presne ako tempo. V rámci online koučingu ju riešime pri príprave na kľúčové štarty.

---

Koľko sacharidov za hodinu

Množstvo sacharidov závisí najmä od dĺžky trvania záťaže, nie od vzdialenosti:

• do ~45–60 minút: dopĺňať zvyčajne netreba, stačia zásoby v tele
• 1–2,5 hodiny: približne 30–60 g sacharidov za hodinu
• nad 2,5–3 hodiny: 60–90 g za hodinu, pri veľmi dlhých pretekoch aj viac

Hodnoty nad ~60 g/h zvládneš len s kombináciou glukózy a fruktózy (pomer približne 2:1). Vďaka rozdielnym vstrebávacím cestám telo spracuje viac cukru naraz a klesá riziko žalúdočných problémov. Kapacita čreva sa dá navyše tréningom postupne zvýšiť.

Elektrolyty a tekutiny

Potením sa nestrácajú len tekutiny, ale aj minerály, predovšetkým sodík. Ten drží objem tekutín v tele a chráni pred kŕčmi.

• tekutiny: orientačne 400–800 ml za hodinu podľa tepla, intenzity a toho, ako veľmi sa potíš
• sodík: približne 300–800 mg na liter tekutín; „soľní” bežci s bielymi mapami na oblečení potrebujú hornú hranicu
• v teple stúpa potreba tekutín aj sodíka, v chlade to s pitím zas netreba preháňať

Priveľa čistej vody bez sodíka je pritom rovnako riskantné ako málo tekutín: riedi koncentráciu sodíka v krvi a zhoršuje výkon aj pocit.

Ako si to naplánovať

Improvizácia na trati sa málokedy vypláca. Postupuj takto:

1. Odhadni čas v cieli; od neho sa odvíja celkové množstvo, nie od kilometrov.
2. Vypočítaj sacharidy na hodinu a rozlož ich do pravidelných dávok, napríklad každých 20–30 minút.
3. Priraď k dávkam konkrétne zdroje: gély, športový nápoj či tyčinky. Ráta sa všetko vrátane cukru v nápoji.
4. Doplň tekutiny a sodík podľa tepla a miery potenia.
5. Zisti, kde sú na trati občerstvovacie stanice, a rozhodni sa, čo si nesieš a čo doplníš cestou.

Natrénuj si stravu vopred

Najčastejšia chyba: nový gél alebo nápoj prvýkrát priamo na pretekoch. Tráviaci systém sa dá na príjem počas záťaže adaptovať, preto:

• skúšaj stravu na dlhých tréningoch v pretekovej intenzite
• v deň pretekov nič nové, žiadny neznámy gél, nápoj ani jedlo
• otestuj si konkrétne značky a príchute, ktoré ti sadnú a nedráždia žalúdok

Pri triatlone sa navyše oplatí presunúť ťažisko príjmu na cyklistiku, kde sa je a pije ľahšie než počas behu. Prechodom a stratégii sa venujem v článku ako sa pripraviť na prvý triatlon.

Zhrnutie

• množstvo sacharidov určuje čas na trati, nie vzdialenosť
• nad ~60 g/h potrebuješ kombináciu glukózy a fruktózy
• k tekutinám patrí sodík, čistá voda sama nestačí
• celý plán si natrénuj dopredu a na pretekoch neskúšaj nič nové

Ak sa pripravuješ na dlhší pretek a chceš mať výživu aj pitný režim na mieru, ozvi sa mi. Stratégiu nastavíme podľa trate, tempa aj tvojho trávenia.