Ako sa pripraviť na polmaratón: príprava na 10 až 12 týždňov

Polmaratón je pre väčšinu rekreačných bežcov prvá vzdialenosť, ktorá sa nedá zabehnúť „na hulváta”. Na desiatku sa dá prísť podtrénovaný a pretrpieť ju, 21,1 km už chybu v príprave spravodlivo vráti. Zároveň je to stále vzdialenosť, na ktorú sa dá pripraviť popri práci a rodine. Takto staviam polmaratónsku prípravu klientom v online koučingu.

---

Odkiaľ má zmysel štartovať

Rozumný vstupný bod: dokážete súvisle zabehnúť 8–10 km a behávate aspoň trikrát týždenne niekoľko mesiacov. Ak ste na začiatku, začnite radšej článkom ako začať behať a polmaratón si nechajte na ďalšiu sezónu. Vzdialenosť nikam neutečie.

Koľko času vyhradiť

Pri spomínanom základe stačí 10–12 týždňov cielenej prípravy. Kto chce polmaratón nielen dokončiť, ale aj zabehnúť na konkrétny čas, potrebuje skôr 16 týždňov a v nich aj kvalitnejšie tréningy.

Tri tréningy, na ktorých príprava stojí

Väčšina týždňa má byť pomalý, konverzačný beh. Do toho vstupujú tri kľúčové jednotky:

• Dlhý beh: raz týždenne, pomalým tempom, s postupným predlžovaním až na 16–18 km dva až tri týždne pred pretekmi. Celých 21 km v tréningu bežať netreba.
• Tempový beh: 20–40 minút v tempe, ktoré je „príjemne nepríjemné”, zhruba na hranici, kde ešte viete povedať krátku vetu. Učí telo držať pretekové úsilie.
• Intervaly: kratšie rýchle úseky (napríklad 5× 1 km) s klusovou pauzou. Raz týždenne bohato stačí.

Zvyšok sú ľahké behy a aspoň jeden deň úplného voľna. A stále platí pravidlo z každej mojej prípravy: týždenný objem nezvyšujte o viac než približne 10 %.

Tempo na pretek: v akých zónach trénovať

Najčastejšia chyba v polmaratónskej príprave je, že ľahké behy sú príliš rýchle a tempové zas príliš pomalé, takže všetko sa zleje do jednej šedej zóny. Presné hranice intenzít viete odhadnúť z pocitu len približne; spoľahlivo ich určí laktátové testovanie. Prečo percentá z maximálneho tepu často klamú, som rozobral v článku o tréningových zónach.

Posledné dva týždne: tapering

Formu už nezískate, môžete ju len pokaziť. Dva týždne pred štartom začnite objem znižovať, posledný týždeň behajte zhruba polovicu bežného objemu a nechajte si v ňom pár krátkych svižných úsekov, aby nohy „nezaspali”. Nervozita z toho, že trénujete málo, je normálna a je znakom, že tapering robíte dobre.

Deň pretekov

• Raňajky, ktoré máte vyskúšané z tréningu, zhruba 2–3 hodiny pred štartom (viac v článku čo jesť pred behom)
• Prvých 5 km zámerne pomalšie, než sa cítite; polmaratón sa vyhráva v druhej polovici
• Pri čase nad 90 minút počítajte aj s dopĺňaním energie na trati, orientačne podľa zásad z článku o výžive počas preteku

Najčastejšie chyby

• prihlásiť sa na pretek o šesť týždňov a doháňať objem
• vynechať dlhé behy a spoliehať sa na desiatkovú kondíciu
• pretekové tempo prvýkrát vyskúšať až na štarte
• ignorovať silový tréning; prečo je pre bežcov dôležitý, píšem v samostatnom článku

Ak chcete prípravu postavenú na vašej aktuálnej výkonnosti namiesto univerzálnej tabuľky z internetu, napíšte mi. Plán upravujem každý týždeň podľa toho, ako na tréning reagujete.